Nous savons que le bien-être n'est pas unique. Certaines personnes aiment la méditation ou le yoga, tandis que d'autres aiment soulever des charges lourdes ou des cours HIIT intenses. Mais saviez-vous qu'en tant que femmes, nous devons également adapter nos activités de bien-être en fonction de notre âge, et pas seulement de nos préférences ?
Au cours de notre vie, notre corps traverse différentes phases : puberté, menstruation, péri-ménopause, ménopause et au-delà, et à chaque étape, notre corps a des besoins différents. C'est pourquoi nous avons fait appel à un collectif d'experts pour vous conseiller sur la façon de tout modifier, de vos entraînements à votre alimentation, en fonction des besoins de votre corps à chaque étape de la vie.
Mais rappelez-vous, la vie est faite pour vivre et s'amuser, c'est pourquoi nous croyons fermement à la règle des 80/20, si vous pouvez suivre des habitudes saines 80 % du temps, alors vous êtes gagnant. Trouvez votre décennie ci-dessous et essayez d'en intégrer autant que possible dans votre routine de bien-être.
BIEN-ÊTRE À 20 ANS
La vingtaine est une période où l'on se sent souvent "invincible", explique Ali Gobold, nutritionniste consultant et porte-parole expert d' Eostre . C'est le moment de s'amuser, mais c'est aussi le moment de jeter les bases d'une bonne santé. " Le problème est que nos mauvaises habitudes peuvent faire des ravages plus tard dans la vie, elles peuvent contribuer à des problèmes tels que le diabète d'apparition tardive, la perturbation des hormones féminines, les problèmes intestinaux, les problèmes de thyroïde et de surrénales, alors commencez maintenant. "
NUTRITION
La routine est votre amie en matière de nutrition. "Planifiez , magasinez et cuisinez des repas plusieurs fois par semaine afin que votre alimentation soit plus structurée ", explique Ali. "Concentrez-vous sur l'inclusion de nombreux légumes variés, de céréales complètes, de légumineuses, de viande maigre, de poisson et d'œufs, ainsi que de graisses saines provenant de noix et de graines et de poissons gras. ”
Dans la mesure du possible, concentrez-vous sur votre bien-être général, "visez à avoir 4 nuits par semaine sans alcool et établissez une bonne routine nocturne".
LES HORMONES
« Vous souffrez de SPM, de règles abondantes ou douloureuses ? Au cours de la semaine précédant vos règles, il a été démontré que faire de l'exercice et réduire sa consommation de sucre, de caféine et d'alcool, ainsi que sept heures de sommeil par nuit , font une grande différence », déclare le Dr Katie Armstrong, spécialiste de la ménopause et de la santé des femmes . et est experte chez Balance Holidays Realign and Thrive Women's Movement Retreat.
APTITUDE
La clé de la forme physique à tout âge est d'avoir un plan. "Dans la vingtaine, visez 30 minutes de musculation suivies de 30 minutes de cardio trois fois par semaine et de 45 à 60 minutes de cardio trois fois par semaine. Un jour de repos », conseille Sarah Campus, PT, de LDN MUMS FITNESS . «À cet âge, votre corps est fort, vous pouvez donc vous en sortir avec des entraînements plus intenses . ”
PEAU
Si vous faites une chose, commencez à protéger votre peau jeune, " l' utilisation d'un SPF est absolument vitale, même pendant les mois d'hiver pour prévenir les dommages du soleil et le vieillissement prématuré ", suggère le Dr Shirin Lakhani .
BIEN-ÊTRE À 30 ANS
Pour ceux qui choisissent d'avoir des enfants, la trentaine peut être un véritable jonglage entre les exigences de la maison, du travail et de la vie sociale. Prendre soin de votre bien-être pendant cette période est crucial.
NUTRITION
Les protéines végétales ont été liées dans une étude à la longévité , il est donc temps de les introduire dans votre alimentation (si vous ne l'avez pas déjà fait). " Je veux 30 aliments végétaux différents par semaine ", explique Ali. "Ceux-ci peuvent être des légumes ( plus ils sont variés, mieux c'est ), des fruits (les baies ont le moins d'effet sur la glycémie), des céréales complètes, des légumineuses, des lentilles, des noix, des graines, des herbes et des épices."
LES HORMONES
Durant cette décennie « vous êtes toujours fertile mais il est plus difficile de tomber enceinte. La caractéristique de cette époque est la fluctuation des hormones féminines », note le Dr Katie Armstrong. Pensez à une aggravation du syndrome prémenstruel, à une sensation de chaleur et à un mauvais sommeil. " Augmentez la quantité d'œstrogènes naturels dans votre alimentation en prenant des isoflavones ." Vous pouvez les obtenir sous forme de supplément ou en ajoutant du tofu, du miso et du tempeh à votre alimentation.
APTITUDE
« Au cours de la trentaine, vous commencerez peut-être à remarquer que le poids ne se perd pas aussi facilement qu'auparavant », explique Sam . « C'est parce qu'après la vingtaine, votre métabolisme basal chute de 1 à 2 % tous les dix ans , et à mesure que la masse musculaire maigre diminue et que la graisse corporelle augmente, vous n'avez pas besoin d'autant de calories pour subvenir à vos besoins. ”
Se concentrer sur une combinaison de cardio et de résistance (exercices de poids corporel ou de mise en charge) est idéal en ce moment. « Visez une heure d'entraînement en circuit (cardio et résistance) quatre fois par semaine, plus au moins une journée de cardio de 45 à 60 minutes à haute intensité. Prenez un jour de congé », suggère Sam.
PEAU
Si vous ne le faites pas déjà, "utilisez un antioxydant comme la vitamine C le matin ", explique le Dr Shirin Lakhani. Cela protégera votre peau de la pollution et favorisera la production de collagène qui décline durant la trentaine.
BIEN-ÊTRE DANS LA QUARANTAINE
"La quarantaine est la décennie où les choses commencent à ralentir", explique le Dr Shirin Lakhani . Il est essentiel de trouver des moyens d'équilibrer vos hormones, dans la mesure du possible.
NUTRITION
« Les femmes à ce stade éprouvent souvent de la fatigue car leurs cellules sont moins capables de convertir le glucose en énergie », explique Ali . « Il est très important de travailler sur l'équilibre de la glycémie car cela aide à améliorer la sensibilité à l'insuline et réduit la fatigue. " Pour des conseils sur la façon d'équilibrer votre glycémie, nous vous recommandons de lire Glucose Revolution de Jessie Inchauspé .
LES HORMONES
" Les premiers symptômes de la périménopause peuvent souvent apparaître au début de la quarantaine , c'est-à-dire lorsque l'hormone progestérone commence à baisser alors que les niveaux d'œstrogènes restent relativement élevés. La progestérone nous calme et réduit les sentiments de stress », explique Ali. Compenser cette chute avec de la L-théanine . "Il augmente les niveaux de GABA, une substance chimique apaisante du cerveau , qui peut aider à lutter contre les sautes d'humeur et le stress. On pense également que le thé vert, contenant de la l-théanine, aide à augmenter les niveaux de GABA. ”
Si l'œstrogène reste élevé, il peut affecter les niveaux d'histamine (rendant l'alcool difficile à tolérer) et affecter le système immunitaire, ce qui peut entraîner des problèmes de thyroïde. " La santé du foie est essentielle pour métaboliser les œstrogènes et les faire sortir du corps, mangez des aliments respectueux du foie tels que les choux de Bruxelles, les graines de brocoli germées, le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et le chou ", ajoute Ali.
APTITUDE
C'est pendant la quarantaine que votre corps peut le plus changer. « Au cours de cette décennie , la gravité, les hormones et même le ralentissement du métabolisme alors que la masse musculaire maigre continue de diminuer et que la graisse corporelle augmente jouent tous un rôle . » Sarah recommande de prendre en compte « une heure d'entraînement avec poids corporel complet tous les jours par semaine, plus 45 minutes de cardio à faible intensité cinq jours par semaine. Prenez un jour de repos.
La clé ici est de vraiment prendre soin de votre bien-être et d'être gentil avec vous-même. " Il existe de bonnes preuves que le yoga et le pilates, l'acupuncture, la pleine conscience , la méditation et la natation en eau froide peuvent tous aider [avec les fluctuations hormonales]", ajoute le Dr Katie Armstrong.
PEAU
"Votre système lymphatique , qui est chargé de drainer les toxines de votre peau , peut commencer à ralentir", explique le Dr Shirin Lakhani . « Cela peut entraîner des poches, souvent dans les yeux et les joues, et peut entraîner des cernes sous les yeux. « Donnez un coup de pouce à votre système lymphatique avec une dose quotidienne de massage .
BIEN-ÊTRE À 50 ANS
Côté bien-être, cette décennie est entièrement consacrée à la ménopause . "Mais de nombreuses femmes qui ont longtemps craint la ménopause découvrent en fait qu'une fois qu'elles l'ont, elles se sentent réellement autonomes ", explique le Dr Shirin Lakhani .
NUTRITION
« Dans la cinquantaine, concentrez-vous sur une bonne alimentation, en consommant des aliments riches en nutriments. Supprimez les sucres ajoutés et les glucides raffinés et essayez d'éviter autant que possible l'alcool. De nombreuses femmes se sentent considérablement mieux lorsqu'elles arrêtent complètement de boire de l'alcool », explique Ali.
« Un microbiote intestinal sain est étroitement associé à une meilleure immunité et à une meilleure santé mentale. Mangez quotidiennement des aliments fermentés pour améliorer la santé des microbes intestinaux; choisissez parmi la choucroute, les cornichons au kimchi, le tempeh, le miso, le yaourt vivant, le vinaigre de cidre de pomme, le kombucha et le kéfir - quelque chose de cette liste tous les jours. ”
LES HORMONES
C'est une bonne chose de ne plus avoir de règles, mais cela signifie que votre corps a subi un grand changement. " Lorsque vos ovaires cessent de fonctionner , les niveaux d'œstrogènes chutent de 90 %, ce qui a un effet profond sur votre santé à long terme, en particulier sur la densité osseuse et la santé cardiovasculaire ", note le Dr Katie Armstrong .
Elle conseille de prendre 1000 UI de vitamine D chaque jour (si vous n'êtes pas au soleil), d'oméga 3 trois fois par semaine ( si vous ne mangez pas de poisson gras ) et d'envisager un supplément de magnésium. Cette combinaison aidera à soutenir votre corps et votre esprit.
APTITUDE
Reste actif! « Visez 4 à 6 séances de cardio par semaine, de 20 à 40 minutes chacune, avec une intensité qui vous permet de répondre à une question simple mais pas de discuter », explique Sarah. « En plus , une demi-heure de musculation deux fois par semaine . Assurez-vous de toujours vous étirer après.
PEAU
De manière ennuyeuse, la réduction des œstrogènes fait des ravages sur la peau. « Les hormones œstrogènes jouent un rôle important dans la lutte contre les signes du vieillissement et la préservation de la jeunesse de votre peau. À la ménopause, la production de sébum ralentit et la peau perd une certaine capacité à retenir l'eau, de sorte que la peau peut devenir assez sèche », explique le Dr Shirin Lakhani . Assurez-vous d'utiliser une crème riche de jour et de nuit.
« Certaines femmes trouvent que les suppléments d'huile d' argousier aident à lutter contre la sécheresse oculaire et la peau sèche », explique Ali.
BIEN-ÊTRE À 60 ANS ET AU-DELÀ
Il est maintenant temps d'apprécier vraiment les petites choses de la vie. « La vie est faite pour vivre et nos corps sont précieux , si nous en prenons soin , ils prendront soin de nous », déclare le Dr Katie Armstrong. «E bien, ne buvez pas trop, restez actif, restez social et donnez la priorité au sommeil et vous ne vous tromperez pas beaucoup. « Lorsqu'il s'agit de bouger peu et souvent, c'est la clé, et il est important d'écouter son corps.
NUTRITION
Tout va bien, vous avez pris des habitudes saines au cours des décennies précédentes, alors maintenant, tout est question d'entretien. « Continuez à manger des aliments fermentés et beaucoup de légumes variés. Continuez à éviter autant que possible le sucre, l'alcool et les glucides raffinés pour maintenir un bon contrôle de la glycémie, cela aide à la gestion du poids, aux niveaux d'énergie et aux fonctions cérébrales », explique Ali.
LES HORMONES
L'ostéoporose est un facteur de risque à cet âge. Pour soutenir cela, le Dr Katie Armstrong recommande de continuer à prendre une dose quotidienne de vitamine D et « si votre alimentation ne contient pas de produits laitiers, prenez également du calcium ».
Le Dr Shirin Lakhani note que " vos chances d'avoir un cancer du sein augmentent lorsque vous avez 70 ans. Assurez-vous d'aller à tous vos dépistages".
APTITUDE
La musculation est essentielle à cet âge pour soutenir la santé des os et améliorer l'équilibre. Sarah suggère « une séance de 3 jours par semaine de cardio difficile mais pas épuisant, comme un jogging lent, plus 3 jours de musculation, en utilisant des poids plus légers et des mouvements plus lents et plus contrôlés combinés à des étirements lents et soutenus. Marchez autant que possible et faites des exercices d'équilibre quotidiens. ”
PEAU
Au cours de ces décennies, la peau sèche est toujours une préoccupation, assurez-vous de garder une crème pour les mains sur vous en tout temps. L'amincissement des cheveux peut également être perceptible, une mousse volumisante fera des merveilles pour créer l'apparence de la plénitude.
