Wir wissen, dass Wohlbefinden keine Einheitsgröße ist. Manche Menschen lieben Meditation oder Yoga, während andere schweres Heben oder intensive HIIT-Kurse bevorzugen. Aber wussten Sie, dass wir als Frauen unsere Wellness-Aktivitäten auch unserem Alter anpassen sollten, nicht nur unseren Vorlieben?
Während wir durch das Leben gehen, durchläuft unser Körper verschiedene Phasen: Pubertät, Menstruation, Perimenopause, Menopause und darüber hinaus, und in jeder Phase hat unser Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Aus diesem Grund haben wir ein Kollektiv von Experten um Rat gefragt, wie Sie alles von Ihrem Training bis zu Ihrer Ernährung so optimieren können, dass es den Bedürfnissen Ihres Körpers in jeder Lebensphase entspricht.
Aber denken Sie daran, das Leben ist dazu da, zu leben und Spaß zu haben, weshalb wir fest an die 80/20-Regel glauben, wenn Sie zu 80 Prozent der Zeit gesunden Gewohnheiten folgen können, dann sind Sie auf der Gewinnerseite. Finden Sie unten Ihr Jahrzehnt und versuchen Sie, so viel wie möglich in Ihre Wohlfühlroutine zu integrieren.
WOHLBEFINDEN MIT 20
Unsere Zwanziger sind eine Zeit, in der wir uns oft „unbesiegbar“ fühlen, sagt Ali Gobold, Ernährungsberater und Expertensprecher von Eostre . Es ist eine Zeit, um Spaß zu haben, aber auch, um die Grundlagen für eine gute Gesundheit zu schaffen. „ Das Problem ist, dass unsere schlechten Gewohnheiten später im Leben ihren Tribut fordern können, sie können zu Problemen wie spät einsetzendem Diabetes, Störungen der weiblichen Hormone, Darmproblemen, Schilddrüsen- und Nebennierenproblemen beitragen, also fangen Sie jetzt an. “
ERNÄHRUNG
Routine ist dein Freund, wenn es um Ernährung geht. „Plane , kaufe und koche mehrmals pro Woche Mahlzeiten, damit deine Ernährung mehr Struktur hat “, sagt Ali. „Konzentrieren Sie sich darauf, viel abwechslungsreiches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch und Eier sowie gesunde Fette aus Nüssen und Samen und fettem Fisch zu sich zu nehmen. ”
Konzentrieren Sie sich nach Möglichkeit auf Ihr allgemeines Wohlbefinden, „zielen Sie darauf ab, 4 Nächte pro Woche alkoholfrei zu verbringen, und etablieren Sie eine gute Nachtroutine.“
Hormone
„Leiden Sie unter PMS, starken oder schmerzhaften Perioden? In der Woche vor Ihrer Periode hat sich gezeigt, dass Bewegung und Reduzierung des Zucker-, Koffein- und Alkoholkonsums sowie sieben Stunden Schlaf pro Nacht einen großen Unterschied machen “, sagt Dr. Katie Armstrong, die auf Menopause und Frauengesundheit spezialisiert ist und ist Expertin bei Balance Holidays Realign and Thrive Women's Movement Retreat.
FITNESS
Der Schlüssel zur Fitness in jedem Alter ist ein Plan. „In deinen 20ern solltest du 30 Minuten Krafttraining, gefolgt von 30 Minuten Cardio dreimal pro Woche und 45 bis 60 Minuten reines Cardio dreimal pro Woche anstreben. Ein Ruhetag “, rät Sarah Campus, PT, von LDN MUMS FITNESS . „In diesem Alter ist Ihr Körper stark, sodass Sie mit intensiveren Trainingseinheiten davonkommen können . ”
HAUT
Wenn Sie eines tun, beginnen Sie schon früh mit dem Schutz Ihrer Haut. „ Die Verwendung eines Lichtschutzfaktors ist absolut unerlässlich, auch während der Wintermonate, um Schäden durch die Sonne und vorzeitige Hautalterung zu vermeiden “, schlägt Dr. Shirin Lakhani vor .
WOHLBEFINDEN MIT 30
Für diejenigen, die sich dafür entscheiden, Kinder zu haben, können Ihre Dreißiger ein echter Jongleur sein, der die Anforderungen von Zuhause, Arbeit und einem sozialen Leben in Einklang bringt. Sich in dieser Zeit um Ihr Wohlbefinden zu kümmern, ist von entscheidender Bedeutung.
ERNÄHRUNG
Pflanzliches Protein wurde in einer Studie mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht , daher ist es jetzt an der Zeit, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen (falls Sie dies noch nicht getan haben). „ Ich stehe auf 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche “, sagt Ali. „Das können Gemüse sein ( je abwechslungsreicher desto besser ), Obst (Beeren haben den geringsten Einfluss auf den Blutzucker), Vollkorn, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.“
Hormone
In diesem Jahrzehnt „ sind Sie immer noch fruchtbar, aber es ist schwieriger, schwanger zu werden. Das Markenzeichen dieser Zeit sind schwankende weibliche Hormone “, bemerkt Dr. Katie Armstrong. Denken Sie an zunehmendes PMS, Hitzegefühl und schlechten Schlaf. „ Erhöhen Sie die Menge an natürlichen Östrogenen in Ihrer Ernährung durch die Einnahme von Isoflavonen .“ Sie können diese in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch Hinzufügen von Tofu, Miso und Tempeh zu Ihrer Ernährung erhalten
FITNESS
„In Ihren 30ern bemerken Sie vielleicht , dass das Gewicht nicht mehr so leicht abnimmt wie früher “, sagt Sam . „ Das liegt daran, dass Ihr Grundumsatz nach Ihrem 20. Lebensjahr alle zehn Jahre um ein bis zwei Prozent abfällt , und da die magere Muskelmasse abnimmt und das Körperfett zunimmt, brauchen Sie nicht so viele Kalorien, um sich zu ernähren. ”
Die Konzentration auf eine Kombination aus Cardio und Widerstand (Körpergewichts- oder Gewichtsbelastungsübungen) ist zu diesem Zeitpunkt ideal. „Streben Sie viermal pro Woche eine Stunde Zirkeltraining (Cardio und Kraft) plus mindestens einen Tag Cardio für 45 bis 60 Minuten mit hoher Intensität an. Nimm dir einen Tag frei “, schlägt Sam vor.
HAUT
Wenn Sie es noch nicht getan haben, „verwenden Sie morgens ein Antioxidans wie Vitamin C “, sagt Dr. Shirin Lakhani. Dies schützt Ihre Haut vor Umweltverschmutzung und fördert die Kollagenproduktion, die in Ihren 30ern abnimmt.
WOHLBEFINDEN MIT 40
„Die vierziger Jahre sind das Jahrzehnt , in dem die Dinge langsamer werden“, sagt Dr. Shirin Lakhani . Es ist entscheidend, Wege zu finden, um Ihre Hormone nach Möglichkeit auszugleichen.
ERNÄHRUNG
„ Frauen leiden in diesem Stadium oft unter Erschöpfung, da ihre Zellen weniger in der Lage sind, Glukose in Energie umzuwandeln “, sagt Ali . „ Es ist sehr wichtig, daran zu arbeiten, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, da dies hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren. „Für Tipps, wie Sie Ihren Glukosespiegel ausgleichen können, empfehlen wir die Lektüre von Glucose Revolution von Jessie Inchauspé .
Hormone
„ Die ersten Symptome der Perimenopause können oft Anfang 40 auftreten , dann beginnt das Hormon Progesteron zu sinken, während der Östrogenspiegel relativ hoch bleibt. Progesteron beruhigt uns und reduziert Stressgefühle “, sagt Ali. Gleichen Sie diesen Abfall mit L-Theanin aus . „Es erhöht den Spiegel der beruhigenden Gehirnchemikalie GABA , die bei Stimmungsschwankungen und Stress helfen kann . Es wird auch angenommen, dass grüner Tee, der L-Theanin enthält, zur Erhöhung des GABA-Spiegels beiträgt. ”
Wenn das Östrogen hoch bleibt, kann es den Histaminspiegel beeinflussen (wodurch Alkohol schwer verträglich wird) und das Immunsystem beeinträchtigen, was zu Schilddrüsenproblemen führen kann. „ Die Gesundheit der Leber ist der Schlüssel für die Metabolisierung von Östrogen und dessen Ausleitung aus dem Körper. Essen Sie leberfreundliche Lebensmittel wie Rosenkohl, gekeimte Brokkolisamen, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Kohl“, fügt Ali hinzu.
FITNESS
In deinen 40ern kann sich dein Körper am meisten verändern. „ In diesem Jahrzehnt spielen die Schwerkraft, Hormone und sogar die Verlangsamung des Stoffwechsels eine Rolle , da die magere Muskelmasse weiter abnimmt und das Körperfett zunimmt . “ Sarah empfiehlt, „eine Stunde Ganzkörpergewichtstraining an allen Tagen der Woche plus 45 Minuten Cardio mit geringerer Intensität an fünf Tagen in der Woche einzukalkulieren. Nehmen Sie sich einen Tag frei.
Der Schlüssel hier ist, sich wirklich um Ihr Wohlbefinden zu kümmern und freundlich zu sich selbst zu sein. „ Das ist ein guter Beweis dafür, dass Yoga und Pilates, Akupunktur, Achtsamkeit , Meditation und Kaltwasserschwimmen [bei Hormonschwankungen] helfen können “, fügt Dr. Katie Armstrong hinzu.
HAUT
„Ihr lymphatisches System , das für den Abtransport der Giftstoffe aus Ihrer Haut verantwortlich ist , kann langsamer werden“, sagt Dr. Shirin Lakhani . „ Das kann zu Schwellungen führen, oft im Augen- und Wangenbereich, und kann zu dunklen Augenringen führen. ” Bringen Sie Ihr Lymphsystem mit einer täglichen Dosis Massage in Schwung .
WOHLBEFINDEN MIT 50
In Bezug auf das Wohlbefinden dreht sich in diesem Jahrzehnt alles um die Wechseljahre . „Aber viele Frauen, die sich lange vor den Wechseljahren gefürchtet haben, entdecken tatsächlich, dass sie sich nach der Menopause wirklich gestärkt fühlen “, sagt Dr. Shirin Lakhani .
ERNÄHRUNG
„ Konzentrieren Sie sich in Ihren 50ern darauf, gut zu essen und Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Nährstoffen sind. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate und versuchen Sie, Alkohol so weit wie möglich zu vermeiden. Viele Frauen fühlen sich deutlich besser, wenn sie komplett auf Alkohol verzichten “, sagt Ali.
„ Ein gesundes Darmmikrobiom ist eng mit einer verbesserten Immunität und einer besseren psychischen Gesundheit verbunden. Essen Sie täglich fermentierte Lebensmittel, um die Gesundheit der Darmmikroben zu verbessern; Wählen Sie aus Sauerkraut, Kimchi Pickles, Tempeh, Miso, lebendem Joghurt, Apfelessig, Kombucha und Kefir – jeden Tag etwas von dieser Liste. ”
Hormone
Keine Periode mehr ist eine gute Sache, aber es bedeutet, dass dein Körper eine große Veränderung durchgemacht hat. „Wenn Ihre Eierstöcke aufhören zu arbeiten , sinkt der Östrogenspiegel um 90 % und dies hat tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre langfristige Gesundheit, insbesondere auf die Knochendichte und die kardiovaskuläre Gesundheit “, bemerkt Dr. Katie Armstrong .
Sie rät , jeden Tag 1000 IE Vitamin D einzunehmen (wenn Sie nicht in der Sonne sind), Omega 3 dreimal pro Woche ( wenn Sie keinen öligen Fisch essen ) und eine Magnesiumergänzung in Betracht zu ziehen. Diese Kombination unterstützt Ihren Körper und Geist.
FITNESS
Bleiben Sie aktiv! „ Streben Sie 4 bis 6 Cardio-Sitzungen pro Woche an, jeweils 20 bis 40 Minuten lang, mit einer Intensität, die es Ihnen ermöglicht, eine einfache Frage zu beantworten, aber nicht zu plaudern “, sagt Sarah. „ Außerdem zweimal pro Woche eine halbe Stunde Krafttraining . Achte darauf, dich danach immer zu dehnen.“
HAUT
Ärgerlicherweise fordert die Reduktion von Östrogen ihren Tribut von der Haut. „ Östrogenhormone spielen eine bedeutende Rolle dabei, die Zeichen der Hautalterung abzuwehren und die jugendliche Qualität Ihrer Haut zu bewahren. In den Wechseljahren verlangsamt sich die Ölproduktion und die Haut verliert etwas an Fähigkeit, Wasser zu halten, sodass die Haut ziemlich trocken werden kann “, sagt Dr. Shirin Lakhani . Achten Sie darauf, eine reichhaltige Tages- und Nachtcreme zu verwenden.
„ Einige Frauen finden, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Sanddornöl bei Augentrockenheit und trockener Haut helfen “, sagt Ali.
WOHLBEFINDEN IN IHREN 60ERN UND DARÜBER HINAUS
Jetzt ist es an der Zeit, die kleinen Dinge im Leben wirklich zu schätzen. „ Das Leben ist zum Leben da und unsere Körper sind kostbar , wenn wir uns um sie kümmern , werden sie sich um uns kümmern “, sagt Dr. Katie Armstrong. „Essen Sie gut, trinken Sie nicht zu viel, bleiben Sie aktiv, bleiben Sie sozial und geben Sie dem Schlaf Priorität, und Sie werden nicht viel falsch machen. „Wenn es um Bewegung geht, ist wenig und oft der Schlüssel, und es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören.
ERNÄHRUNG
Wenn alles in Ordnung ist, haben Sie sich in früheren Jahrzehnten einige gesunde Gewohnheiten angeeignet, also dreht sich jetzt alles um die Erhaltung. „ Essen Sie weiterhin fermentierte Lebensmittel und viel abwechslungsreiches Gemüse. Vermeiden Sie weiterhin Zucker, Alkohol und raffinierte Kohlenhydrate so weit wie möglich, um eine gute Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten. Dies hilft bei der Gewichtskontrolle, dem Energieniveau und der Gehirnfunktion “, sagt Ali.
Hormone
Osteoporose ist in diesem Alter ein Risikofaktor. Um dies zu unterstützen, empfiehlt Dr. Katie Armstrong, weiterhin eine tägliche Dosis Vitamin D einzunehmen und „ wenn Ihre Ernährung keine Milchprodukte enthält, auch Kalzium einzunehmen “.
Dr. Shirin Lakhani merkt an, dass „ unsere Chance, an Brustkrebs zu erkranken, steigt, wenn Sie 70 Jahre alt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie zu allen Vorsorgeuntersuchungen gehen.“
FITNESS
Krafttraining ist in diesem Alter der Schlüssel zur Unterstützung der Knochengesundheit und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Sarah schlägt vor: „ 3 Tage pro Woche herausforderndes , aber nicht erschöpfendes Cardiotraining, wie z. B. langsames Joggen, plus 3 Tage Krafttraining mit leichteren Gewichten und langsameren, kontrollierteren Bewegungen in Kombination mit langsamem, anhaltendem Dehnen. Gehen Sie wann immer möglich spazieren und machen Sie tägliche Gleichgewichtsübungen. ”
HAUT
In diesen Jahrzehnten ist trockene Haut immer noch ein Problem, stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Handcreme bei sich haben . Haarausfall kann ebenfalls spürbar sein, ein voluminöses Mousse wirkt Wunder, um das Aussehen von Fülle zu erzeugen.
